Мышцы спины, рук и ног составляют большую часть всех мышечных клеток и расходуют львиную долю всей энергетики организма.
Человек может потратить эту весьма значительную энергию как во вред здоровью, так и с большой пользой.
Обратим внимание на то, что большая часть этих энергетических расходов вызвана гравитацией и направлена:
-
на обеспечение положения и движения тела в пространстве;
-
на защиту (амортизацию) скелета от разрушения (прежде всего суставов и позвоночника) ударными перегрузками, возникающими при неамортизированном движении тела.
Человеческий организм вынужден затрачивать огромные силы на преодоление гравитации, а потому приспособился к максимально рациональному их использованию. Так постоянный тонус мышц в покое и во сне используется для обеспечения органов и тканей микровибрациями.
В невесомости мышцы расслаблены настолько, что ткани и органы страдают от острого дефицита микровибраций. Космонавты вынуждены ежедневно выполнять специальный комплекс упражнений во избежание серьезных проблем со здоровьем. Изучая процесс управления мышечными клетками, ученые увидели потрясающую воображение картину, из которой следует вывод: любое сокращение мышц происходит не случайно. Ученые стали изучать странности в движениях людей, имеющих какие-либо проблемы со здоровьем, изучать особенности физических упражнений разных школ и выявили ряд закономерностей. Их применение вместе со знаниями анатомического строения организма и знаниями основ микробиомеханики позволяет в каждой жизненной ситуации с большей пользой использовать мощный мышечный потенциал. Прежде всего, это касается использования силы рук и ног.
Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред: работа до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные (например, очень резкие) движения. В результате, вместо защиты позвоночника можно быстро разрушить суставы, заработать грыжу, артроз и другие, трудно восстанавливаемые нарушения. Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, в то же время неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.
На страницах вестника мы будем рассматривать жизненные ситуации, в которых есть необходимость и возможность эффективно использовать мышечный потенциал во благо здоровья.
Упражнения для просыпания
Обычно человек встает с постели еще недостаточно проснувшимся. За ночь может развиться в спине отек, координация не совсем хорошая, вскакивание с постели и другие резкие движения могут вызвать перегрузку отдельных групп мышц спины и шеи, спровоцировать острые процессы в позвоночнике. Кроме того, может закружиться голова, что увеличивает риск падения. Поэтому неплохо сделать несколько осознанных движений еще в постели. Если вы встаете по будильнику, то, прежде всего, подумайте, куда его лучше поставить, что бы нажимая спросонья кнопку, не приходилось вскакивать. Цель разминки для просыпания – уменьшить застойные явления в спине и улучшить координацию.
1. Упражнение «Походим лежа».
Это упражнение можно выполнять всем без исключения. Выполняется лежа на спине. Одна нога согнута в колене и опирается ступней о постель, другая лежит прямо. Поочередно меняйте положение ног: одну выпрямляйте, другую сгибайте. Начальный темп зависит от возраста и должен быть комфортным. С каждым движением темп постепенно увеличивайте. Изменение положения проводите не спеша, на счет «два» или еще медленнее. Упражнение выполняйте в течение 0,5-1 минуты, и желательно сразу после пробуждения, для того чтобы организм проснулся.
2. Упражнение «Качели на боку»
Исходное положение. Лежа на боку, руки согнуты в локтях (под голову подложите подушку).
Выполнение упражнения. Не отрывая нижнее плечо от постели, плавно пытайтесь лечь на спину, одновременно делаете вдох и расправляете грудную клетку. Достигнув крайнего (без напряжения) положения, начните движение в обратную сторону и постарайтесь лечь на живот, одновременно делая выдох и сжимая грудную клетку. Достигнув крайнего (без напряжения) положения снова пытайтесь лечь на спину, не отрывая нижнее плечо от постели. Сделайте 3-5 качаний. Повторите упражнение на другом боку.
3. Упражнение для мышц области таза
Исходное положение. Лежа на спине, ноги расслаблены.
Выполнение упражнения. Работая только мышцами таза, на счет «раз-и», «два-и» поочередно одну ногу старайтесь «толкнуть» вперед, а другую наоборот, «притянуть». Выполните 5-10 движений.
Разминка между делом
Под разминкой понимаются действия и упражнения, направленные на снятие застойных явлений, вызванных определенным рабочим положением, а также на переключение нагрузки с одних групп мышц, выполнявших работу, на отдыхающие группы мышц. Смена рабочего положения, по сути, является разминкой, но не всегда это возможно.
Разминка для сидячей работы
Исходное положение. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, положите ладони на лоб, а пальцы на макушку головы. Пальцами рук надавите с умеренным усилием на макушку так, чтобы сжать шейные позвонки. Следите, чтобы усилия рук не изменяли наклона головы. Это несколько расслабит мышцы шеи и даст им возможность отдохнуть.
Выполнение упражнения. Не переставая давить на макушку, опустите локти на колени, затем, плавно приподнимаясь со стула и одновременно, не отрывая локтей от коленок и не прекращая давить на макушку, наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась ниже уровня сердца. Зафиксировав это положение, снова вернитесь в исходное. Повторите 4-5 раз. По мере освоения упражнения увеличивайте темп и количество движений. Такая разминка дает передышку мышцам шеи, тренирует координацию, улучшает кровоснабжение головы и снимает застойные явления в области малого таза.